5 x 5 stronglift : le guide complet du programme (séances, poids de départ et progression)

Spreadsheet et outil de suivi Stronglifts 5×5

Le programme Stronglifts 5×5 repose sur une idée simple : ajouter un peu de poids à chaque séance. Mais avec 2 séances alternées, 5 mouvements différents et des charges qui grimpent sans cesse, il devient vite difficile de tout mémoriser de tête. Un outil de suivi vous évite de noter vos performances sur un bout de papier froissé ou de perdre le fil de votre progression.

Deux solutions gratuites sont proposées par le site officiel : un spreadsheet à télécharger et une application mobile. Les deux calculent automatiquement les poids, gèrent les temps de repos et vous rappellent ce que vous devez soulever aujourd’hui. Voici ce qu’il faut retenir avant de choisir.

• Spreadsheet gratuit : accessible après une simple inscription par email sur le site officiel.
• App gratuite : planifie poids, séries et répétitions pour chaque séance A et B.
• Emails quotidiens de motivation : rappels et conseils envoyés directement dans votre boîte.
• Réduction de 10% : remise appliquée à l’offre Stronglifts Pro à l’inscription.

Pourquoi utiliser un tracker dès la première séance

Avec une progression de 2,5 à 3 kilos par entraînement, il suffit de quelques semaines pour que vos charges de départ (20 kg au squat, 30 kg au rowing, 40 kg au soulevé de terre) deviennent un lointain souvenir. Un tracker vous indique exactement la charge du jour sans calcul mental, ce qui réduit les erreurs et vous laisse vous concentrer sur l’exécution.

L’application va plus loin : elle gère aussi les temps de repos de 60 à 180 secondes selon la lourdeur de la barre et vous prévient quand reprendre la série. Sur les séances chargées, ce simple minuteur fait gagner un temps précieux et évite de couper trop court entre deux séries.

Quelle option choisir selon votre profil

Le spreadsheet convient si vous aimez tout visualiser sur grand écran ou si vous préférez imprimer votre planning. L’application est plus pratique en salle : elle tient dans la poche et enregistre chaque série en un tap. Beaucoup de pratiquants commencent avec l’app gratuite puis passent à Stronglifts Pro lorsqu’ils veulent des statistiques plus poussées, en profitant des 10% de réduction offerts à l’inscription.

Dans tous les cas, l’important est de suivre vos charges séance après séance. C’est cette trace écrite qui vous dira quand ajouter du poids et quand envisager un deload.

Qu’est-ce que le programme Stronglifts 5×5 ?

Le Stronglifts 5×5 est un programme de musculation axé sur la force, réputé pour sa simplicité et son efficacité. Il repose sur 3 entraînements par semaine, en full-body, avec des séances d’environ 45 minutes. Chaque séance alterne entre un format A et un format B, tous deux bâtis autour de 5 exercices composés fondamentaux.

Le principe central tient en trois chiffres : 5×5, soit 5 séries de 5 répétitions à charge identique. Seul le soulevé de terre échappe à cette règle, avec une unique série lourde de 1×5. Cette structure simple permet une progression linéaire facile à suivre, entraînement après entraînement.

La méthode s’inspire de la routine 5×5 popularisée par Reg Park, adaptée et redécouverte plus tard par l’auteur du programme. Un jour de repos minimum sépare chaque séance, pour un total de 2 entraînements full-body différents alternés sur la semaine.

Le programme Stronglifts 5×5 : séances, exercices et planning

Contenu des séances A et B

Le programme s’articule autour de 5 exercices composés répartis en deux séances full-body. Chaque mouvement est travaillé en 5 séries de 5 répétitions à même charge, sauf le soulevé de terre qui se contente d’une série lourde unique.

• Séance A : squat, développé couché, rowing
• Séance B : squat, développé militaire, soulevé de terre en 1×5
• Squat à chaque séance : le mouvement pilier revient aux deux entraînements
• Accessoires optionnels : tractions, dips ou planches en 3 séries de 8 à 12 répétitions

Cette alternance évite la répétition lassante tout en gardant une fréquence élevée sur les mouvements essentiels. Une séance dure environ 45 minutes, échauffement compris.

Planning hebdomadaire et jours de repos

Trois séances par semaine suffisent, réparties sur des jours non consécutifs. Le schéma classique reste lundi, mercredi, vendredi, mais mardi, jeudi et samedi fonctionne tout aussi bien. L’essentiel : garder 1 jour de repos minimum entre deux entraînements pour laisser le corps récupérer.

La rotation des séances se fait en alternance sur deux semaines. Semaine 1 : A, B, A. Semaine 2 : B, A, B. Le squat revient donc 3 fois par semaine, tandis que le développé couché et le rowing alternent avec le développé militaire et le soulevé de terre.

Les jours off ne sont pas forcément passifs. Un cardio léger de 45 à 60 minutes, marche rapide ou vélo tranquille, aide à récupérer sans empiéter sur la force. C’est aussi le moment idéal pour travailler sa mobilité.

Poids de départ et comment débuter le 5 x 5 stronglift

Des charges volontairement basses la première semaine

Ces charges incluent la barre olympique et paraissent légères pour un pratiquant déjà sportif. C’est voulu : les premières séances servent surtout à roder la technique sur les cinq mouvements composés, tout en laissant le corps s’habituer à la fréquence d’entraînement. Mieux vaut démarrer trop bas et progresser longtemps que caler dès la troisième semaine.

Si tu connais déjà ton 1RM sur un mouvement, la règle de départ est simple : commencer à environ 75 % de ta 1RM, arrondi à la charge la plus proche. Cela place le premier entraînement en zone confortable sans être ridicule, et laisse une marge de progression de plusieurs semaines avant le premier vrai blocage.

Pourquoi ces charges de départ précises

Le squat et le développé couché partent tous les deux à 20 kg, soit la barre seule. Le rowing démarre à 30 kg car l’exercice supporte un peu plus de charge dès le départ. Le développé militaire reste à 20 kg, et le soulevé de terre démarre à 40 kg : c’est le seul mouvement avec une seule série lourde de 1×5, donc un point de départ plus généreux est logique.

Cette hiérarchie reflète la difficulté relative des mouvements : plus le levier est favorable, plus la charge initiale est élevée. Ne cherche pas à ajuster à la hausse dès la première séance, la progression linéaire s’en chargera séance après séance.

Calcul rapide avant de commencer

Prenons un cas concret pour visualiser la marge disponible. Avec une progression de 3 kg par entraînement sur un mouvement donné, sur 4 semaines x 3 entraînements, tu ajoutes 36 kg au total. Autrement dit, une charge de départ proche de ton maximum la première semaine devient inévitablement un mur après six à huit semaines.

Partir bas n’est donc pas une perte de temps : c’est ce qui rend la linéarité du programme tenable sur la durée. La question du poids de départ réglée, il reste à comprendre comment et quand ajouter du poids à chaque séance.

Progression des charges : quand et comment ajouter du poids

La règle du Stronglifts 5×5 est simple : dès que vous réussissez vos 5 séries de 5 répétitions à la même charge, vous ajoutez du poids à la séance suivante. Concrètement, comptez +2,5 kg par entraînement sur le squat, le développé couché, le développé militaire et le rowing. Le soulevé de terre progresse plus vite, à raison de +5 kg par séance, puisqu’il ne se travaille qu’en une série lourde de 5 répétitions.

Cette progression linéaire s’applique tant que la technique reste propre et que toutes les répétitions passent. Exemple concret sur le squat : 20 kg en séance 1, puis 22,5 kg et 25 kg dans la semaine. La semaine suivante, vous enchaînez à 27,5 kg, 30 kg puis 32,5 kg. En l’espace de 4 semaines, à 3 entraînements par semaine et 3 kg ajoutés à chaque fois, cela représente 36 kg gagnés sur la barre.

Cette mécanique fonctionne surtout au début, quand les charges restent légères. Plus vous devenez fort, plus les paliers se rapprochent : c’est normal et prévu par le programme. Il ne faut donc ni sauter d’étape ni forcer l’ajout de poids si une série a été arrachée. La régularité prime sur l’ego : mieux vaut +2,5 kg propre à chaque séance que +10 kg une fois puis un blocage.

Blocage, stall et deload : que faire quand la progression stagne ?

Ajouter du poids à chaque séance ne peut pas durer indéfiniment. Le blocage (ou stall) est une étape normale du parcours, pas un échec. La règle d’or : ne changez jamais de programme au premier échec. Appliquez la procédure officielle du Stronglifts 5×5, dans l’ordre.

Réessayer la même charge

• Réessayer la même charge : échec = moins de 5×5 propre, on retente la séance suivante.
• Repos 60 à 180 secondes : allongez vers le haut de la fourchette sur les séries lourdes.
• Échauffement progressif : 10 reps à 40%, 6 reps à 50%, puis 3×3 à 70, 80 et 90%.
• Cardio léger 45 à 60 minutes : les jours de repos, marche rapide ou vélo pour récupérer.

La procédure complète en trois échecs

Si vous échouez une première fois sur un exercice, refaites exactement la même charge à la séance suivante : souvent, une nuit de sommeil ou une meilleure technique suffit. Deux ou trois échecs consécutifs sur le même poids déclenchent le deload : vous retirez 10% de la charge et repartez de là.

Remonter progressivement vous fera franchir le palier bloquant en quelques séances, avec une technique plus solide. Attention : le squat est presque toujours le premier exercice à caler, car c’est celui que vous travaillez à chaque séance. Le soulevé de terre, plus lourd mais progressé de 5 kilos par séance, tient généralement plus longtemps.

Quand envisager l’après-Stronglifts

Si plusieurs deloads successifs ne suffisent plus, votre corps a épuisé la progression linéaire : c’est le signal pour basculer vers un programme intermédiaire comme Madcow 5×5 ou une variante à périodisation. En moyenne, un débutant progresse en linéaire pendant 3 à 9 mois avant ce stade.

Stronglifts 5×5 vs Madcow, Starting Strength et variantes

Le 5×5 de Stronglifts n’est pas le seul programme de force en 5 séries de 5 répétitions. Starting Strength de Mark Rippetoe suit la même logique de progression linéaire sur 3 entraînements par semaine, mais remplace le rowing par le power clean et fait travailler le soulevé de terre à chaque séance plutôt qu’en 1×5 alterné.

Madcow 5×5 s’adresse à un niveau plus avancé : la progression n’est plus hebdomadaire mais calculée sur plusieurs semaines, avec une séance lourde, une légère et une moyenne. On y bascule généralement quand les ajouts de 5 kilos par séance sur le soulevé de terre et de 2,5 à 3 kilos sur les autres mouvements deviennent impossibles à tenir.

Le programme d’origine remonte à la routine 5×5 décrite par Reg Park, mentor d’Arnold Schwarzenegger, avec des variantes modernes comme Ultra et Ultra Max qui ajoutent du volume. Dans tous les cas, mieux vaut épuiser la progression du Stronglifts avant de changer de méthode.